腰痛改善に椅子で出来る効果的な簡単エクササイズ３選【初心者でも安心】

腰痛に悩む方必見！エクササイズで体をケアする重要性

腰痛に悩む方は年々増えています。特にデスクワークや長時間の立ち仕事が原因で、慢性的な痛みを抱える方も少なくありません。この記事では、日常生活に簡単に取り入れられる、椅子に座りながら出来る腰痛改善エクササイズを３つご紹介します。

座りながら行えるので、特にデスクワークの方におすすめ！仕事の合間に行うことをおすすめします。継続することで痛みが和らぎ、体が軽くなるのを実感できるでしょう。

椅子に座ってできる腰痛改善エクササイズ３選

骨盤時計のエクササイズ

座っている時間が長くて慢性的な腰痛に悩んでいる方におすすめです。骨盤をゆっくり丁寧に転がすことで、骨盤周り（腰やおしり、背中）の筋肉の緊張が和らぎ、柔軟性が高まることでしょう。

1. 椅子に浅めに座って、おしりの下に文字盤のついた時計があることをイメージします。（自分の前が６時、後ろが１２時、左が３時、右が９時）
2. 骨盤の坐骨をゆっくーり、ソフトに、丁寧に、６時と１２時の方向に転がします。３～５回程度。
3. 今度は１２時から１時、２時、３時、２時、１時、１２時と丁寧に文字をおしりで弧を描きながら踏んでいきます。３～５回程度。
4. 同じように６時、５時、４時、３時、４時、５時、６時と行います。３～５回程度。
5. 左半分で半円の弧を描きます。
6. ここまでの動きを反対側でも行います。
7. １２時から時計回りに円を描きます。３～５回程度。
8. 反時計回りも行いましょう。３～５回程度。

腰は楽になりましたか？動きやすくなったでしょうか？

腸腰筋のストレッチエクササイズ

座っている時間が長くて、脚の付け根が詰まるような感じがする方におすすめ。立ち仕事の方にもおすすめします。腸腰筋が緊張すると、腰を前に引っ張る力が強くなり、反り腰になったり、横隔膜を引っ張ることで、呼吸を浅くする原因にも繋がります。ここでお教えする腸腰筋ストレッチは、筋肉を伸ばすストレッチではなく、筋肉の反射を使った優しいストレッチになります。

1. 椅子に浅めに座って、右膝を両手で抱えましょう。
2. 右の太ももの付け根から、膝の方へ、おなかをこすり上げながら、背中を反って顔も天井に向けます。そして、同じようにおなかを太ももにこすり下げながら、背中を丸めます。５回程度。
3. 反対側も行いましょう。

無理はせずに、ゆっくり優しくやって下さいね。人によっては、開脚しやすくなったかもしれませんね。

肘で大きくＵの字を描くエクササイズ

このエクササイズは、手っ取り早く背中の疲れを取りたい方におすすめです。（動画はありません）

1. 椅子に浅めに座って、両肘を手で持って、自分の体の前に水平にします。（コサックダンスのような）
2. 肘で大きく、右へ左へとＵの字の大きな弧を描きます。ゆっくーり大きく描きましょう。からだも大きく右へ左へと向けてＯＫ。右へ左へと動かすときは、顔も肘は天井に向くようにして、背中を反るようにします。真ん中に来たときは、背中を丸めます。（遊園地にある海賊船のアトラクションのような動きですね）５回程度。
   

背中の疲れやだるさは、楽になりましたか？背骨の柔軟性を取り戻すにもおすすめのエクササイズですね。

まとめ

腰痛を改善するには、日々の積み重ねが大切です。今回ご紹介したエクササイズを毎日のルーティンに取り入れ、腰に優しい生活を心がけてみてください。また、痛みが強い場合は無理をせず専門家に相談しましょう。